Badan Terasa Kaku Setelah Bekerja Seharian? Ini 5 Kebiasaan Kecil yang Sering Diabaikan

Baru pulang kerja, tapi badan malah terasa remuk, leher kaku, bahu berat, punggung bawah pegal, sampai lengan ikut-ikutan linu. Padahal seharian cuma duduk di depan laptop.

Kalau kamu pekerja kantoran yang sebagian besar jam kerjanya habis buat duduk dan menatap layar, keluhan ini pasti udah nggak asing. Rasa kaku biasanya mulai muncul sore atau malam setelah jam kerja selesai. Pegalnya bisa makin menjadi-jadi di hari-hari deadline atau saat closing bulanan, pas kerjaan numpuk dan pikiran lagi tegang-tegangnya.

Kelihatannya santai, tapi saat kamu duduk berjam-jam dalam posisi yang sama, otot leher, bahu, dan punggung sebenarnya terus bekerja menahan tubuh. Dalam ilmu ergonomi, kondisi ini disebut beban otot statis. Penelitian juga mencatat bahwa pekerja kantoran menghabiskan sekitar dua pertiga jam kerjanya dalam posisi duduk.

Menurut buku ergonomi karya Tarwaka yang merujuk pada pakar ergonomi Etienne Grandjean, otot yang terus berkontraksi melewati kurang lebih 20% dari kekuatan maksimumnya akan mengalami beberapa hal berikut:

• Aliran darah ke otot berkurang, karena pembuluh darah di dalam otot ikut tertekan.

• Pasokan oksigen turun, sehingga otot kekurangan "bahan bakar".

• Metabolisme otot terganggu, lalu muncullah rasa lelah, kaku, dan pegal.

Pada tahap awal, keluhan ini masih bersifat sementara dan biasanya hilang setelah otot diistirahatkan. Tapi kalau dibiarkan bertahun-tahun, keluhannya bisa berubah jadi permanen. Nah, di sinilah kebiasaan kecil sehari-hari yang memengaruhi efek buruk jangka panjang ini.

5 Kebiasaan Kecil yang Bikin Badan Kaku

1. Duduk Berjam-jam Tanpa Jeda

Kebiasaan gak berdiri atau stretching di sela kerja duduk lama sampai jam makan siang itu bisa bikin otot tegang dan kaku. Sebuah uji klinis pada pekerja kantoran di Bangkok (Waongenngarm dkk., 2021) membuktikannya. Selama 6 bulan, pekerja yang rutin mengambil jeda aktif hanya 17% yang mengalami nyeri leher baru, sedangkan kelompok yang bekerja seperti biasa mencapai 44%. Untuk nyeri punggung bawah, angkanya 9% berbanding 33%.

dr. Stephanie Indrawati, Sp.KFR, dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi, juga menyarankan agar posisi duduk tidak dipertahankan lebih dari satu jam tanpa diselingi peregangan.

2. Kepala Terus Menunduk ke Arah Laptop

Layar laptop yang posisinya rendah akan memaksa kepala terus menunduk. Kepala orang dewasa beratnya sekitar 4,5–5,5 kg. Menurut perhitungan dr. Kenneth Hansraj, ahli bedah tulang belakang asal Amerika, saat kepala menunduk 15 derajat, beban di tulang leher naik menjadi sekitar 12 kg. Kalau menunduknya sampai 60 derajat, bebannya bisa mencapai sekitar 27 kg!

Bayangin kamu menggantung beban seberat itu di leher selama 8 jam sehari. Nggak heran kalau leher dan bahu bakal terasa pegal banget pas pulang, apalagi kalau badan ikut membungkuk.

3. Malas Peregangan dan Olahraga

"Nggak sempat olahraga, kerjaan banyak, gak ada waktu" adalah alasan kebanyakan para pekerja kantoran. Padahal, otot yang jarang dilatih lebih cepat lelah saat harus menopang tubuh seharian.

Riset Andersen dkk. dari Denmark menunjukkan bahwa latihan penguatan otot leher dan bahu efektif mengurangi nyeri pada pekerja kantoran. Padahal, cukup sekitar satu jam per minggu dan boleh dicicil, misalnya 3 kali 20 menit atau bahkan 9 kali 7 menit. Kementerian Kesehatan RI juga menganjurkan peregangan di sela jam kerja untuk menjaga kelenturan otot dan melancarkan aliran darah.

4. Memendam Stres Kerja Sampai Bahu Ikut Tegang

Penelitian menunjukkan tekanan mental meningkatkan aktivitas otot di area bahu, sedangkan tempo kerja yang cepat membuat otot lengan bawah bekerja lebih keras. Studi lain menemukan bahwa saat stres, otot trapezius (otot besar di leher dan bahu) jadi lebih sulit rileks. Itulah kenapa pegal terasa paling parah di minggu closing atau hari-hari penuh target dan deadline.

5. Begadang dan Kurang Tidur

Lembur sampai larut, lanjut scroll media sosial sampai dini hari, terus besok paginya harus berangkat kerja lagi. Kebiasaan buruk gini biasanya sering dilakukan oleh para Gen Z dan Millennial.

Tinjauan ilmiah Finan dkk. (2013) di The Journal of Pain menyimpulkan bahwa gangguan tidur bisa memprediksi munculnya nyeri di kemudian hari. Kurang tidur juga membuat tubuh lebih sensitif terhadap rasa sakit. Jadi, pegal yang sebenarnya ringan bisa terasa jauh lebih berat kalau kamu kurang istirahat.

Cara Simpel Biar Badan Nggak Gampang Kaku Lagi

Semua kebiasaan di atas bisa diperbaiki pelan-pelan tanpa harus mengubah rutinitas secara drastis. Coba mulai dari langkah-langkah ini:

• Ambil jeda aktif tiap 30–60 menit. Pasang alarm di HP, lalu berdiri sebentar, ambil air minum, jalan ke pantry, atau lakukan peregangan leher dan bahu 2–5 menit. Mayo Clinic bahkan menyarankan berhenti duduk setiap 30 menit.

• Atur posisi layar dan screen time. Usahakan bagian atas layar laptop sejajar atau sedikit di bawah mata, dengan jarak kira-kira satu lengan. Pakai stand laptop plus keyboard dan mouse terpisah supaya kepala nggak terus menunduk. Kurangi juga main HP sambil menunduk di sela jam kerja.

• Rutin olahraga dan peregangan. Nggak harus ke gym, peregangan ringan di meja kerja, jalan kaki, atau latihan beban ringan untuk leher dan bahu sekitar satu jam seminggu (boleh dicicil) sudah membantu.

• Kelola stres kerja. Sesekali cek posisi bahumu, lalu turunkan dan tarik napas dalam. Pakai jam istirahat untuk benar-benar istirahat, bukan sambil balas chat kerjaan.

• Perbaiki postur tubuh. Duduk tegak dengan punggung bersandar, kaki menapak lantai, dan bahu rileks. Hindari kebiasaan membungkuk ke arah layar.

• Tidur cukup dan teratur. Usahakan tidur minimal 7 jam per malam dengan jam tidur dan bangun yang konsisten. Batasi lembur dan main gadget menjelang tidur.

Selain memperbaiki kebiasaan, nggak ada salahnya kamu punya "teman" untuk membantu meredakan pegal setelah hari yang panjang. Salah satunya adalah Sorehat dari Lestari Herbal Nusantara, ramuan herbal dalam bentuk kapsul yang membantu meredakan pegal, linu, nyeri otot, dan nyeri sendi.

Sorehat diracik dari empat rempah Nusantara yang sudah lama dikenal dalam tradisi jamu dan juga diteliti di laboratorium:

• Sereh (Cymbopogon citratus), yang mengandung senyawa polifenol seperti flavonoid dan tanin.

• Pala (Myristica fragrans), rempah yang secara tradisional dipakai untuk meredakan nyeri.

• Lengkuas (Alpinia galanga), yang diteliti karena kemampuannya membantu melindungi tulang rawan sendi.

• Minyak jinten hitam (Nigella sativa), yang dikenal luas sebagai rempah antiradang.

Umumnya pegal sepulang kerja akan membaik setelah tubuh digerakkan dan diistirahatkan. Namun, segera periksakan diri ke dokter kalau kamu mengalami hal-hal berikut:

• Nyeri menetap, berulang, atau makin berat dari hari ke hari.

• Nyeri disertai kesemutan atau mati rasa.

• Lengan atau tungkai terasa lemah.

• Nyeri muncul setelah jatuh atau cedera.

Badan kaku setelah bekerja seharian memang sering dianggap biasa, padahal itu sinyal dari otot yang kelelahan menahan beban statis. Mulai sekarang, coba perbaiki satu kebiasaan kecil dulu, misalnya pasang alarm untuk berdiri tiap jam atau naikkan posisi layar laptopmu. Lengkapi dengan Sorehat dari Lestari Herbal Nusantara supaya badan lebih nyaman dan kamu tetap produktif, bahkan di minggu closing sekalipun!

Referensi

• Tarwaka. Ergonomi Industri: Dasar-Dasar Pengetahuan Ergonomi dan Aplikasi di Tempat Kerja. Surakarta: Harapan Press. Dikutip melalui Repository BKU.

• Kroemer, K.H.E. & Grandjean, E. (1997). Fitting the Task to the Human, edisi ke-5. London: Taylor & Francis. Katalog

• Waongenngarm, P. dkk. (2021). Effects of an active break and postural shift intervention on preventing neck and low-back pain among high-risk office workers. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. PubMed

• Andersen, L.L. dkk. (2008). A randomized controlled intervention trial to relieve and prevent neck/shoulder pain. Medicine & Science in Sports & Exercise. PEDro

• Andersen, C.H. dkk. (2012). Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain. British Journal of Sports Medicine. PEDro

• Finan, P.H., Goodin, B.R. & Smith, M.T. (2013). The association of sleep and pain: an update and a path forward. The Journal of Pain. PMC

• Tinjauan sistematis stresor kerja dan aktivitas otot pada pekerjaan komputer. PMC · Respons stres pada otot trapezius. PMC

• Scoping review perilaku duduk pekerja kantoran. Acibadem University

• Hansraj, K. (2014). Surgical Technology International. Diliput oleh WGBH

• dr. Stephanie Indrawati, Sp.KFR. Tribunnews

• Kementerian Kesehatan RI. Manfaat Peregangan di Tempat Kerja. Kemenkes

• Mayo Clinic. 5 ways to avoid sitting too much. Mayo Clinic

• OSHA Computer Workstation Checklist. GoAudits

• Garcia, R. dkk. (2015). Evaluation of anti-inflammatory and analgesic activities of Cymbopogon citratus in vivo. Research Journal of Medicinal Plant. Universidade Católica Portuguesa

• Zhang, W.K. dkk. (2016). Nutmeg oil alleviates chronic inflammatory pain. Food & Nutrition Research. PMC

• Phitak, T. dkk. (2009). The effects of p-hydroxycinnamaldehyde from Alpinia galanga extracts on human chondrocytes. Phytochemistry. Dikutip di IJPPS

• Topical Nigella sativa oil and acetaminophen on knee osteoarthritis pain (2016). Electronic Physician. PMC

• RS Melati Tangerang. Gerakan Peregangan Sederhana untuk Pekerja Kantoran. RS Melati