5 Kebiasaan Sepele Ini Ternyata Bikin Tulang Cepat Keropos!

Banyak orang mengira tulang keropos cuma buat lansia. Padahal, kebiasaan kecil yang kita lakukan sejak usia 20-an ikut menentukan seberapa kuat tulang kita puluhan tahun lagi.

Masalahnya, osteoporosis datang tanpa "kode", tanpa gejala, dan diam-diam. Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), Dr. dr. Tirza Z. Tamin, Sp.KFR(K), menyebut osteoporosis sebagai silent disease yang umumnya tidak menimbulkan gejala di tahap awal. Banyak orang baru sadar setelah tulangnya patah, padahal kerusakannya bersifat permanen.

Di Indonesia sendiri, data Puslitbang Gizi Kementerian Kesehatan menunjukkan 2 dari 5 penduduk berisiko terkena osteoporosis. Yang bikin kaget, sekitar 41% peserta berusia di bawah 55 tahun sudah mengalami osteopenia atau osteoporosis dini. Kementerian Kesehatan juga mencatat risiko ini lebih besar pada perempuan, apalagi setelah menopause. Jadi, baik kamu pekerja usia produktif maupun sudah memasuki usia lanjut, ini saat yang tepat buat mulai peduli.

Tulang Itu Ibarat Tabungan

Tulang bukan benda mati. Setiap hari, tubuh membongkar sebagian tulang lama dan membentuk tulang baru. Selama pembentukan bisa mengimbangi pembongkaran, tulang tetap kuat. Osteoporosis terjadi saat pembentukan tulang baru tidak lagi bisa mengejar tulang yang hilang.

Menurut International Osteoporosis Foundation (IOF), tulang mencapai massa puncaknya atau peak bone mass sekitar awal usia 20-an. Inilah masa ketika tulang paling padat dan paling kuat. Setelah itu, "tabungan" tulang perlahan berkurang seiring bertambahnya usia.

Semakin besar tabunganmu di usia muda, semakin aman kamu di masa tua. Sebaliknya, kebiasaan yang salah bisa bikin tabungan ini cepat terkuras. Bagian tulang yang paling terdampak, baik karena kepadatannya mudah berkurang maupun karena rawan patah, antara lain:

• Tulang pinggul dan panggul

• Tulang belakang

• Tulang tumit

• Pergelangan tangan

5 Kebiasaan Sepele yang Diam-diam Menguras Kepadatan Tulang

1. Jarang Minum Susu dan Kurang Makan Sumber Kalsium

Kalsium adalah bahan baku utama tulang. Sayangnya, rata-rata orang Indonesia hanya mengonsumsi sekitar 254 mg kalsium per hari. Padahal, Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk orang dewasa mencapai 1.000–1.100 mg per hari. Artinya, asupan kita baru sekitar seperempat dari kebutuhan.

Data Kementerian Kesehatan menyebut rendahnya asupan kalsium ini sebagai salah satu penyebab tingginya risiko osteoporosis di Indonesia. Kalau kalsium dari makanan kurang, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang demi menjaga fungsi lain tetap berjalan.

2. Mager (Malas Gerak)

Tulang itu unik, makin sering diberi beban, makin kuat dia. Sebaliknya, kalau jarang dipakai bergerak, tulang justru menyusut.

Bukti paling ekstremnya datang dari penelitian NASA. Relawan yang berbaring terus-menerus selama 42–90 hari kehilangan kepadatan tulang rata-rata 1% per bulan di area pinggul, panggul, dan tumit. Sebagai perbandingan, perempuan pascamenopause umumnya kehilangan 1–2% per tahun.

Iya kamu nggak rebahan seharian penuh. Tapi pola berangkat kerja naik kendaraan, duduk 8 jam, pulang, terus rebahan sambil scroll HP juga minim beban buat tulang. Dr. Tirza dari PEROSI pun menyebut kurangnya aktivitas yang memberi beban pada otot dan tulang sebagai salah satu penyebab tulang mudah keropos.

3. Jarang Terkena Sinar Matahari Pagi

Tinggal di negara tropis bukan jaminan vitamin D tercukupi. Meta-analisis tahun 2023 menemukan sekitar 33% anak dan remaja Indonesia kekurangan vitamin D, dan angkanya lebih tinggi pada perempuan.

Vitamin D berperan membantu tubuh menyerap kalsium. Masalahnya, gaya hidup pekerja kantoran bikin kulit jarang kena matahari, berangkat pagi naik kendaraan, seharian di ruangan ber-AC, pulang saat matahari sudah terbenam, lalu weekend nongkrong di mall.

4. Kebanyakan Kopi, Cola, dan Minuman Keras

Tenang, kopi bukan musuh tulang. Menurut tinjauan ilmuwan tulang Robert Heaney (2002), kafein memang sedikit mengurangi penyerapan kalsium, tapi efeknya sangat kecil dan bisa diimbangi cukup dengan 1–2 sendok makan susu.

Masalah muncul kalau kebiasaan ngopi nggak diimbangi kalsium yang cukup. Studi Rancho Bernardo di JAMA (1994) menemukan minum kopi sekitar 2 cangkir per hari dalam jangka panjang dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih rendah, tapi hanya pada perempuan yang tidak minum susu setiap hari.

Cola juga perlu diwaspadai. Studi Framingham (Tucker dkk., 2006) menemukan perempuan yang minum cola setiap hari memiliki kepadatan tulang pinggul 3,7–5,4% lebih rendah dibanding yang jarang minum. Penyebab pastinya memang belum diketahui, tapi mengurangi cola jelas langkah yang aman.

Yang satu ini lebih serius, minuman keras. Berbeda dengan kopi, dampak alkohol pada tulang nggak bisa "ditebus" dengan minum susu. Meta-analisis Kanis dkk. (2005) di Osteoporosis International menemukan bahwa konsumsi alkohol lebih dari 2 unit per hari meningkatkan risiko patah tulang pinggul hingga 68%. Jadi, paling aman memang dihindari.

5. Merokok

Selain merusak paru-paru, rokok juga berdampak ke tulang. Meta-analisis Kanis dkk. (2005) di jurnal Osteoporosis International menemukan perokok aktif punya risiko patah tulang sekitar 25% lebih tinggi dibanding bukan perokok.

Kabar baiknya, risiko pada mantan perokok lebih rendah dibanding perokok aktif. Jadi, berhenti merokok kapan pun tetap ada manfaatnya untuk tulang.

Cara Menjaga Tulang Tetap Kuat Sejak Muda

Kepadatan tulang bisa dijaga dengan langkah-langkah sederhana. Yuk, mulai dari sekarang:

• Cukupi kalsium setiap hari. Ambil dari susu, ikan teri, tahu, tempe, dan sayuran hijau. Kalau sulit tercukupi dari makan sehari-hari, pilih minuman susu yang praktis diminum.

• Rutin olahraga yang menumpu berat badan. Jalan cepat, jogging, naik-turun tangga, atau latihan beban ringan. Meta-analisis tahun 2010 menemukan kombinasi olahraga benturan dan latihan beban efektif meningkatkan kepadatan tulang pinggul dan tulang belakang pada perempuan usia produktif. PEROSI juga menyarankan target sederhana: jalan kaki 10.000 langkah per hari.

• Berjemur di pagi hari. Manfaatkan jam istirahat atau akhir pekan untuk beraktivitas di luar ruangan.

• Batasi kafein, cola, dan minuman keras. Kurangi jumlah cangkir kopi dan imbangi dengan susu, ganti cola dengan minuman sumber kalsium, serta hindari minuman beralkohol.

• Berhenti merokok. Manfaatnya terasa untuk tulang, jantung, dan paru-paru sekaligus.

Buat kamu yang sibuk dan sering lupa minum susu, ada cara praktis untuk menambah asupan kalsium harian, yaitu Vivagoat dari Lestari Herbal Nusantara.

Vivagoat adalah minuman bubuk susu kambing etawa yang diperkaya dengan bahan-bahan alami Nusantara:

• Susu kambing etawa, sumber kalsium yang teksturnya lembut dan mudah dicerna.

• Jahe dan kayu manis, rempah yang memberi rasa hangat dan nyaman di perut.

• Madu, pemanis alami dengan rasa yang pas.

Cara penyajiannya gampang banget, cukup seduh 3 sendok Vivagoat dengan 200 ml air hangat, aduk, lalu nikmati. Cocok jadi teman sarapan sebelum berangkat kerja atau pengganti kopi dan cola di sore hari.

Sebagai catatan, Vivagoat tidak dianjurkan untuk anak di bawah 2 tahun dan ibu hamil. Kalau sedang mengonsumsi obat lain, beri jeda minimal 2 jam. Ingat juga, Vivagoat bekerja paling optimal kalau dibarengi olahraga, cukup sinar matahari, dan gaya hidup sehat lainnya.

Karena osteoporosis jarang bergejala, jangan menunggu sampai ada keluhan. Konsultasikan ke dokter untuk pemeriksaan kepadatan tulang kalau kamu mengalami hal-hal berikut:

• Tinggi badan berkurang atau postur mulai membungkuk.

• Nyeri punggung yang muncul tiba-tiba tanpa sebab yang jelas.

• Pernah patah tulang hanya karena jatuh ringan.

• Punya beberapa faktor risiko sekaligus, misalnya perokok, sangat jarang bergerak, dan asupan kalsium rendah.

Tulang keropos memang nggak terjadi dalam semalam. Tapi kebiasaan sepele yang dilakukan bertahun-tahun bisa diam-diam menguras kepadatan tulangmu. Coba mulai dari satu langkah kecil dulu, misalnya jalan kaki di jam istirahat atau mengganti kopi sore dengan segelas Vivagoat. Kepadatan tulang yang kamu jaga sekarang adalah investasi supaya tetap aktif dan sehat di masa depan. Yuk, mulai sayangi tulangmu!

Referensi

• Kementerian Kesehatan RI. Pedoman Pengendalian Osteoporosis. Kemenkes

• International Osteoporosis Foundation. About Osteoporosis. IOF

• Dr. dr. Tirza Z. Tamin, Sp.KFR(K), Ketua Umum PB PEROSI. Antara · Liputan6

• Ariyani, M. & Ayustaningwarno, F. (2013). Journal of Nutrition College, 2(1). Universitas Diponegoro. Undip

• Prosiding Seminar Nasional Lahan Suboptimal, Universitas Sriwijaya (data asupan kalsium Kemenkes 2015). Unsri

• Angka Kecukupan Gizi 2013, dikutip dalam Repositori Polije

• Spector, E.R., Smith, S.M. & Sibonga, J.D. (2009). Skeletal effects of long-duration head-down bed rest. Aviation, Space, and Environmental Medicine. ASMA

• Octavius, G.S. dkk. (2023). Vitamin D deficiency is a public health emergency among Indonesian children and adolescents. Annals of Pediatric Endocrinology & Metabolism. DOAJ

• Heaney, R.P. (2002). Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food and Chemical Toxicology. Creighton University

• Barrett-Connor, E. dkk. (1994). Coffee-associated osteoporosis offset by daily milk consumption: the Rancho Bernardo Study. JAMA. PubMed

• Tucker, K.L. dkk. (2006). Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women. American Journal of Clinical Nutrition. PubMed

• Kanis, J.A. dkk. (2005). Smoking and fracture risk: a meta-analysis. Osteoporosis International. Chalmers

• Martyn-St James, M. & Carroll, S. (2010). Effects of different impact exercise modalities on bone mineral density in premenopausal women. Journal of Bone and Mineral Metabolism. PubMed

• Halodoc. Osteoporosis. Halodoc · detikJabar. Mengenal Osteoporosis. Detik

• Kanis, J.A. dkk. (2005). Alcohol intake as a risk factor for fracture. Osteoporosis International. Erasmus University